Číslo v závorce je koeficient, kterým se násobí bazální metabolismus. Započítejte i pohyb v práci, nejen tréninky.
Procenta se odečítají z celkového denního výdeje. Mírný deficit je 10 %, dlouhodobě se osvědčuje 15 až 20 %, výrazných 25 % patří na krátká období.
Po zadání cíle přidá kalkulačka odhad doby a datum, kdy jej při zvoleném tempu dosáhnete.
Bazální metabolismus počítáme rovnicí Mifflin–St Jeor s běžnou odchylkou do 10 %. Týdenní úbytek vychází z pravidla 7 700 kcal na kilogram tuku, které nezahrnuje metabolickou adaptaci, takže tempo se v čase zpomaluje. Jde o orientační odhad, nikoli o lékařskou ani nutriční radu — při zdravotních potížích, v těhotenství a při kojení se poraďte s lékařem.
Jak kalkulačku kalorického deficitu použít
- Zadejte pohlaví, věk, výšku a hmotnost. Z těchto údajů se počítá klidový výdej energie.
- Vyberte úroveň aktivity. Rozhoduje běžný den, ne jen tréninky.
- Nastavte velikost deficitu. Výchozích 20 % je pro většinu lidí rozumný začátek, ale zadat jde i konkrétní počet kalorií.
- Volitelně doplňte cílovou hmotnost. Kalkulačka pak odhadne, jak dlouho to potrvá a kdy byste cíle dosáhli.
- Přečtěte si upozornění, pokud se objeví. Znamená to, že je nastavení příliš agresivní.
Co je kalorický deficit
Kalorický deficit znamená, že přijmete méně energie, než vydáte. Tělo si chybějící část vezme ze svých zásob a hmotnost klesá. Je to základní podmínka hubnutí a nezávisí na tom, jestli energii ušetříte na sacharidech, na tucích, nebo jestli se prostě víc hýbete.
Kalkulačka nejdřív spočítá klidový výdej podle rovnice Mifflin-St Jeor z roku 1990. Tu dnes doporučuje americká Academy of Nutrition and Dietetics jako nejpřesnější z běžně používaných, protože na rozdíl od ostatních výdej systematicky nenadhodnocuje. Ani u ní ale nečekejte přesnost na jednotky procent: proti měření nepřímou kalorimetrií se do odchylky 10 % vejde zhruba polovina odhadů. Výsledek berte jako dobrý výchozí bod, ne jako naměřenou hodnotu.
Klidový výdej se pak vynásobí koeficientem aktivity a z výsledného celkového výdeje se odečte deficit. Tady se chybuje v opačném směru, než by člověk čekal. Aktivitu lidé nadhodnocují. Kdo sedí v práci a třikrát týdně cvičí, patří spíš do lehké než do střední kategorie.
Kolik kalorií denně při hubnutí
Univerzální číslo neexistuje, protože potřeba energie závisí na výšce, hmotnosti, věku a pohybu. Britská NHS pracuje s deficitem kolem 600 kcal denně, což u většiny mužů vychází přibližně na 1 900 kcal a u žen na 1 400 kcal za den. Tempo, které tomu odpovídá, je 0,5 až 1 kg za týden.
Procentuální deficit je praktičtější než pevné číslo, protože se přizpůsobí velikosti člověka. Deficit 20 % znamená u někoho 400 kcal a u někoho 700 kcal, ale zátěž pro tělo je srovnatelná. Proto kalkulačka nabízí rozmezí od 10 do 25 %.
Kalkulačka upozorní ve třech případech: když příjem klesne pod klidový výdej, když spadne pod 1 200 kcal u žen nebo 1 500 kcal u mužů, a když tempo přesáhne 1 % tělesné hmotnosti za týden. Nejsou to zákazy, ale hranice, za kterými roste riziko úbytku svalové hmoty a horší snášenlivosti. Neplatí to pro těhotné a kojící ani pro lidi s cukrovkou nebo poruchou příjmu potravy, tam patří nastavení do rukou lékaře. Velmi nízkoenergetické diety pod 800 kcal denně patří výhradně pod lékařský dohled, protože se u nich popisují nedostatky živin, žlučové kameny i rozkolísaná hladina minerálů.
Za jak dlouho zhubnu a proč se odhad liší
Odhad doby stojí na pravidle, že kilogram tělesného tuku odpovídá zhruba 7 700 kcal. Pochází z přepočtu staršího amerického pravidla 3 500 kcal na libru a jako hrubé vodítko funguje. Přesný ale není.
Pravidlo počítá s neměnným výdejem energie. Jenže jak hmotnost klesá, klesá i spotřeba: menší tělo potřebuje míň energie na provoz i na pohyb, a k tomu se přidává adaptace metabolismu na omezený příjem. Lineární výpočet proto reálný úbytek nadhodnocuje, a čím déle hubnutí trvá, tím větší je rozdíl. První týden bývá naopak rychlejší, než výpočet slibuje, ale to je hlavně voda, ne tuk.
Prakticky to znamená brát datum z kalkulačky jako optimistickou variantu. Když se po měsíci ukáže, že jste o kus pozadu, neznamená to, že něco děláte špatně. Znamená to, že tělo mezitím změnilo podmínky, a stojí za to údaje přepočítat s novou hmotností.
Pokud vás zajímá, kde se vaše hmotnost pohybuje vůči doporučenému rozmezí, spočítá to BMI kalkulačka.
Časté otázky
Jak si správně vypočítat kalorický deficit?
Spočítejte si celkový denní výdej energie a odečtěte z něj 10 až 25 %. Kalkulačka výš to udělá za vás včetně přepočtu na týdenní úbytek. Důležitější než přesné číslo je držet se ho dlouhodobě, protože odchylka pár desítek kalorií se na výsledku projeví míň než dva vynechané týdny.
Proč nehubnu, i když jsem v kalorickém deficitu?
Nejčastěji proto, že deficit není tak velký, jak se zdá. Odhad výdeje má odchylku kolem 10 % a odhad snědeného jídla bývá ještě nepřesnější, obzvlášť u tuků a nápojů. Roli hraje i zadržená voda, která dokáže skutečný úbytek tuku na váze schovat klidně na dva týdny. Když se hmotnost nehne přes měsíc, má smysl týden vážit jídlo a porovnat to s odhadem. Pokud vám ale sledování příjmu nedělá dobře, řešte to raději s nutričním terapeutem.
Kolik kalorií mám jíst, abych zhubl 5 kg?
Cílová hmotnost nemění denní příjem, mění jen dobu. Při deficitu 500 kcal denně vychází úbytek zhruba půl kila týdně, takže 5 kg trvá kolem deseti týdnů. Ve skutečnosti spíš déle, protože s klesající hmotností klesá i výdej energie. Zadejte cílovou hmotnost do kalkulačky a odhad doby uvidíte přímo u výsledku.
Je bezpečné hubnout rychleji než 1 kg za týden?
Krátkodobě se to stává běžně, hlavně na začátku a u vyšší výchozí hmotnosti. Dlouhodobě rychlé tempo ale znamená vyšší podíl ztracené svalové hmoty a horší udržení výsledku. Proto britská NHS i většina ostatních doporučení pracují s tempem 0,5 až 1 kg týdně. Pokud řešíte výrazný úbytek nebo máte zdravotní potíže, proberte to s lékařem nebo nutričním terapeutem. Kalkulačka je orientační pomůcka, ne náhrada odborné konzultace.